Kvalitní spánek je nedoceněný trumf na cestě za miminkem

Nedostatek spánku nezpůsobuje jen únavu

Nekvalitní spánek nebo jeho nedostatek má vliv na naši výkonnost a psychické rozpoložení – cítíme se unavení, bez energie a někdy i podráždění. Psychická pohoda je přitom při plánování rodičovství zásadní. Opakující se neúspěšné pokusy o početí mohou vést až ke chronickému stresu a poruchám spánku. Nemůžeme spát, protože jsme ve stresu z toho, že miminko stále ne a ne přijít. Zároveň nemůžeme otěhotnět, protože špatně spíme a jsme ve stresu. Je to složité, ale z tohoto začarovaného kruhu je potřeba se co nejdříve vymanit.

Není to však jen o psychice. Nekvalitní spánek a narušení cirkadiálního rytmu může mít neblahý vliv na menstruační cyklus ženy a hormonální rovnováhu jak u žen, tak u mužů. Spánek je totiž jediný tělesný pochod, který obnovuje některé hormony, které využíváme každý den.

Hormon spánku melatonin

Ve spánku se například zvyšuje hladina melatoninu. Tento hormon je přímo přezdíván hormonem spánku, je produkovaný částí mezimozku epifýzou, která se taky někdy označuje jako šišinka či třetí oko. Melatonin hraje důležitou roli v řízení rytmů dne a noci. Jeho hladiny jsou totiž silně závislé na střídání světla a tmy, vyplavování melatoninu začíná s poklesem denního světla. Melatonin má silné antioxidační účinky a ovlivňuje tak produkci pohlavních hormonů. Zároveň je důležitý pro kvalitu vajíček, a navíc chrání před oxidativním stresem, a to jak muže, tak ženy.

Spánek je ten nejlepší lék

Spánek nám každý den umožňuje načerpat nové síly a pomáhá nám uzdravit se, když jsme nemocní. Je tedy jasné, že spánek léčí. Spánek má vliv na regeneraci tkání, metabolické procesy a produkci hormonů. Přes ledviny se ve spánku odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť, zlepšuje soustředění a rozvíjí kognitivní schopnosti. Právě spánek nám pomáhá udělat v naší paměti pořádek, zapamatovat si důležité věci a ty nedůležité odsunout do pozadí. Pomáhá restartovat naši psychiku a zbavuje nás emočního vypětí a stresu, který na nás působí přes den. Abychom zvýšili své šance na početí, měli bychom všechny tyto funkce udržovat v pořádku.

Tipy pro kvalitnější spánek

1. Dodržujte pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Ideální je spát zhruba 7 a půl hodiny.

2. Spěte ve tmě. Jak již bylo zmíněno, tvorba spánkového hormonu melatoninu je úzce spjata se střídáním světla a tmy. Snažte se proto vytvořit v pokoji co největší tmu. Pořiďte si závěsy, které nepropouštějí světlo a vypněte umělé zdroje osvětlení v místnosti. Ráno naopak co nejdříve odtemněte.

3. Odpojte se. Omezte modré světlo před spaním. Modré LED světlo z obrazovek mobilů, počítačů vyvolává v našem mozku pocit dne a snižuje či úplně zastavuje tvorbu melatoninu a tím pádem zhoršuje usínání. Nejméně hodinu před spaním proto vypněte všechnu elektroniku.

4. Regulujte teplotu a větrejte. Teplota v místnosti, kde spíme, by měla být nižší než v ostatních místnostech. Nejlépe v rozmezí 18 až 20 ºC. Před spaním místnost také dobře vyvětrejte, aby se vzduch v místnosti okysličil. Pokud vás nebude rušit hluk zvenčí, větrat můžete i během noci.

5. V posteli pouze spěte a oddávejte se milostným radovánkám. Určitě v ní nepracujte, nesledujte televizi a rozhodně v ní nejezte. Postel a nejlépe celá ložnice by měla být pouze královstvím spánku.

6. Vytvořte si rituály. Dělejte před spaním každý den vždy stejné věci. Vaše tělo pak bude vědět, že je čas jít spát. Může to být sprcha, poslech hudby nebo čtení knihy.

7. Zrelaxujte se. Činnosti před spaním by měly být spíše relaxační, můžete si třeba číst nebo poslouchat příjemnou hudbu. Určitě není vhodné intenzivní cvičení. Na pohyb během dne ale nezapomínejte.

8. Před spaním nejezte těžká jídla a omezte kofein. Minimálně čtyři hodiny před spaním už nepijte kávu, zelený čaj či slazené a energetické nápoje.

9. Nezapomínejte na pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu během dne. Aby se Vám chtělo spát, je dobré, když se dostatečně unavíte.

10. Nalaďte se na pozitivní vlnu. Před spaním a při usínání byste se měli cítit dobře. Zkuste zapomenou na starosti a stresy všední dne. Můžete například zkusit meditovat. Pokud je pro vás meditace jako taková příliš velké sousto, zkuste se alespoň soustředit na příjemné věci.