Co se v průběhu těhotenství děje s vaším tělem?
Již od počátku těhotenství se zvyšuje objem krve, které protéká vaším cévním řečištěm (o 40%), srdce tudíž bije rychleji, zrychluje se dýchání. Asi od 6 měsíce těhotenství rostoucí plod tlačí bránici směrem nahoru a tím stlačuje dolní část plic. Dýchání se stává mělčím. Ke konci těhotenství bývá bránice posunutá o 4 cm i více, takže je obtížné zhluboka dýchat. Nácvik správného dýchání je důležitou součástí cvičení během těhotenství, stejně jako přípravy na porod. Pro udržení břišních svalů ve formě lze využít aktivního výdechu.
|
Díky rostoucí děloze dochází k otevírání hrudního koše (obr.) a k napínání tkáně mezi žebry. To může způsobovat bolesti v žebrech, připomínající pálení nebo tuhnutí. Cíleným cvičením lze žebra a okolní tkáň uvolnit. Je také důležité nosit během těhotenství podprsenku přiměřené velikosti.
Během těhotenství dochází často k výskytu těhotenské anemie (snížení hladiny hemoglobinu v krvi). Ta je hlavní příčinou celkové únavy, která se objevuje hned od začátku těhotenství a je v tomto období zcela normálním jevem. Je vhodné dostatečně odpočívat a věnovat se vhodné fyzické aktivitě. Viz Fyzická aktivita a těhotenství.
Hormonální změny během těhotenství mají také vliv na krevní oběh. Žíly jsou „línější“, žilní tok je pomalejší a méně účinný. V pokročilejším těhotenství potom váha dítěte tlačí na žíly v oblasti malé pánve a to ztěžuje návrat žilní krve směrem k srdci. Může docházet k oběhovým potížím, jako jsouk otoky, křečové žíly na nohou a zevních rodidlech, hemoroidy. Z důvodů prevence vzniku či zhoršování křečových žil se vyhýbejte dlouhému, nehybnému stání a sezení se zkříženýma nohama. Vleže na zádech polohujte nohy tak, aby byly výš než trup (chodidla výš než srdce). To usnadní návrat krve žilami zpět do srdce. Často provádějte cvičení na povzbuzení krevního oběhu: vleže na zádech s dolními končetinami ve zvýšené poloze provádějte kroužky v kotníkách oběma směry po dobu 2-5 minut. Obdobou je střídavé přitahování a natahování nohou v kotníku (jako když šlapete na starém šicím stroji). Podpůrné jsou též masáže nohou a paží, prováděné od koncových částí směrem k srdci. Hned ráno si oblečte podpůrné těhotenské punčochové kalhoty. Pro podporu krevního oběhu v oblasti hráze (prevence či zmírnění potíží u křečových žil na zevních rodidlech + hemoroidů) je vhodné provádět tzv. „pumpování“ – svírání a uvolňování svalů pánevního dna po dobu 2-5 minut.
Cvičení svalů pánevního dna je samostatnou kapitolou, jedná se o velmi důležitou aktivitu nejen v průběhu těhotenství a po porodu, ale zdravé, aktivní pánevní dno je ….(věta MUDr.Figurové). Během těhotenství a porodu dochází k oslabení svalů pánevního dna. Následkem potom mohou být úniky moči, střevních plynů, pokles orgánů či snížení sexuálního uspokojení. Během těhotenství vytváří zvyšující se váha dělohy tlak na svalstvo pánevního dna a to vede k jeho výraznému oslabení. Hormonální změny navíc způsobují zhoršení kontrakce svalů pánevního dna. Asi 50% žen trápí během těhotenství úniky moči a střevních plynů, většinou se jedná o dočasný stav. Pro zmírnění těchto potíží během těhotenství a pro prevenci jejich přetrvávání i v době po porodu (asi 10% žen) je třeba provádět cvičení na posílení svalů pánevního dna, cvičení na prevenci zácpy (břišní dýchání), případně cvičení (a od 34. týdne masáž) na uvolnění hráze. Z důvodu zbytečného přetěžování svalů pánevního dna vyhýbejte se běhání, skákání, nošení těžkých břemen a dlouhému stání. Cvičení svalů pánevního dna je vhodné konzultovat s fyzioterapeutem, aby bylo prováděno správnou technikou.
Břišní svaly slouží jako opora břišní oblasti, udržují svým napětím vnitřní orgány ve správné poloze. Jsou také součástí opěrného systému páteře a pomáhají ji stabilizovat. Břišní svaly jsou během těhotenství postupně rostoucím bříškem natahovány a tím dochází k jejich oslabení. Těžiště těla se posouvá dopředu a zvyšuje se tak prohnutí v dolní části zad (lordóza). Bolestmi zad trpí 49% žen. Pro prevenci je důležité zejména osvojit si a udržovat správné držení těla. Dále je třeba zpevňovat hluboko uložené svaly, zejména zad a břicha, sloužící jako stabilizátory páteře. Je dobré protahovat a případně masírovat svaly v dolní části zad. Pokud jsou bolesti výrazné a přetrvávají, poraďte se s lékařem či kontaktujte svého fyzioterapeuta.
Relaxin - těhotenský hormon, uvolňuje vazy, takže klouby jsou pohyblivější. Nejvýrazněji se tyto změny projeví na pánvi. Průměr pánve se zvětšuje, aby byl při porodu usnadněn průchod dítěte. Následkem větší volnosti pánevních spojení jsou bolesti ve stydké oblasti, bolesti třísel a bolesti v hýždích a v sedacím nervu. K vyrovnání nestability vazů v oblasti pánve, při každém pohybu, kdy dochází k posunům, roznožování apod., aktivujte svaly, které stabilizují pánev – hlavně svaly pánevního dna a hluboký břišní sval. Snažte se vyhýbat polohám, kdy je váha těla soustředěná jen na jedné straně (chůze ve svahu, stoj na jedné noze). Při stoji neprohýbejte záda. Při zvedání se z postele, či vystupování z auta se snažte držet obě nohy u sebe a pohybovat oběma současně, aby nedocházelo k tlakům či tahům na stydkou sponu při roznožování nohou. Můžete využít malý polštářek, overball mezi koleny pro usnadnění pohybu.
Zvětšující se objem prsů a jejich vzrůstající váha způsobuje zvýšené nároky na svaly v oblasti hrudní páteře. Je proto také třeba věnovat pozornost této oblasti, uvolnit přetížené svaly zad a posilovat svaly, které fixují správné postavení lopatky.
Sport v těhotenství:
Pokud jste před těhotenstvím sportovala, může pokračovat (fyziologické těhotenství bez komplikací), ale intenzita cvičení by se měla postupně snižovat. Intenzita cvičení se určuje podle tepové frekvence. Ta by neměla přesáhnout klidovou tepovou frekvenci (TF)+ 60% rozdílu mezi klidovou TF a odhadnutou maximální TF (220 – věk). (30-letá žena s klidovou TF 70: 220 – 30=190, 190-70=120 z toho 60% = 72. 72+70=142: Tato žena by tedy neměla překročit v těhotenství TF 142/min.). Úplná úprava tepu má nastat do 15 minut po skončení zátěže. Sportovní aktivita by měla probíhat pravidelně, ne více než 3x týdně po dobu 30 - 45 minut. Ideálním sportem je plavání a vodní aerobik. Nevhodné jsou sporty náročné na rychlou reakci (ta je v těhotenství prodloužená až na dvojnásobek) a rovnováhu (změna těžiště a zhoršení stability v pokročilejším stadiu těhotenství). Také kontaktní sporty, kde by mohlo dojít ke zranění (míčové hry apod.). Je třeba se vyhnout přehřátí, tělesná teplota by neměla přesáhnout 38 st. Návštěva solária či sauny tedy není vhodná.
Pokud Vám sport před otěhotněním nic neříkal, není vhodné vrhnout se do sportování rovnýma nohama. Můžete nicméně využít přirozených možností pohybu, zejména v přírodě – jako je například chůze. Vhodné je též plavání či aquaaerobik, odborníkem vedené těhotenské cvičení či gravidjóga. Pohyb Vám dodá energii a tím vede ke snížení únavy. Pomůže omezit přílišný nárůstu hmotnosti během těhotenství. Snižuje výskyt svalových křečí a zpomaluje rozvoj křečových žil. Snižuje také pocity úzkosti a deprese během těhotenství.
Více na www.oggroup.cz
Aktualizováno: 3.6.2010
